Srazte vysoký cholesterol: Hypercholesterolemie dieta pro zdravější srdce

Co je hypercholesterolemie?

Hypercholesterolemie, neboli vysoký cholesterol, je stav, kdy máte v krvi nadměrné množství cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, která je pro tělo nezbytná, ale příliš vysoká hladina cholesterolu může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby a mozková mrtvice. Existují dva typy cholesterolu: LDL cholesterol ("špatný" cholesterol) a HDL cholesterol ("hodný" cholesterol). Vysoká hladina LDL cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zatímco vysoká hladina HDL cholesterolu naopak chrání. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Dieta určená pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, nazývaná také hypolipidemická dieta, se zaměřuje na snížení příjmu nasycených a trans-nenasycených tuků, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu, a na zvýšení příjmu vlákniny, ovoce, zeleniny a omega-3 mastných kyselin, které naopak pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Důležité je také udržovat si zdravou tělesnou hmotnost a pravidelně cvičit.

Rizika vysokého cholesterolu

Vysoký cholesterol je tichý zabiják, který nebolí, ale může mít fatální následky. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi vede k jeho usazování na stěnách cév a vzniku aterosklerózy. Ateroskleróza zužuje cévy a zhoršuje průtok krve, což může vést k závažným zdravotním komplikacím, jako jsou srdeční choroby, mozková mrtvice nebo infarkt myokardu. Dodržování diety určené pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu je proto klíčové pro snížení rizika těchto onemocnění. Strava by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Naopak je důležité omezit příjem nasycených a transmastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech.

Principy diety

Základem úspěšné diety při vysoké hladině cholesterolu je pochopení jejích principů a jejich důsledné dodržování. Strava by měla být pestrá, bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Důležitým aspektem je také omezení konzumace nasycených a trans-mastných kyselin. Ty se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Naopak, prospěšné jsou nenasycené mastné kyseliny, obsažené v rybách, ořeších, semínkách a rostlinných olejích, jako je olivový nebo řepkový. Nezapomínejte ani na dostatečný příjem tekutin, ideálně v podobě čisté vody.

Omezení nasycených tuků

Nasycené tuky, které se hojně vyskytují v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech, mohou zvyšovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Pro osoby s hypercholesterolémií nebo vysokou hladinou cholesterolu je proto zásadní omezit příjem nasycených tuků. Místo toho se doporučuje zaměřit se na zdravější nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, ořeších, semínkách a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Denní příjem nasycených tuků by neměl překročit 5-6 % z celkového denního příjmu kalorií. Pro lepší představu, pokud váš denní příjem kalorií činí 2 000 kcal, neměli byste zkonzumovat více než 13 gramů nasycených tuků. Dodržování tohoto omezení vám pomůže snížit hladinu LDL cholesterolu, a tím i riziko srdečních onemocnění. Pamatujte však, že je důležité číst etikety na potravinách a sledovat příjem nasycených tuků, protože se mohou skrývat i v zdánlivě zdravých potravinách.

Zdravé tuky pro srdce

V rámci hypercholesterolemie diety a diety určené pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu hrají zdravé tuky klíčovou roli. Ne všechny tuky jsou si rovny a některé mohou být pro naše srdce prospěšné. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, mohou ve skutečnosti pomoci snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Mezi potraviny bohaté na tyto prospěšné tuky patří avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby jako losos a makrela. Naopak nasycené a trans-nenasycené tuky, které se nacházejí v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách, červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích, mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky by měly být konzumovány s mírou, protože jsou kaloricky vydatné.

Vláknina pro snížení cholesterolu

Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy a hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Pro osoby s vysokým cholesterolem je obzvláště důležitá rozpustná vláknina. Tato vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné vločky, fazole, čočka, jablka a citrusové plody. V trávicím traktu rozpustná vláknina váže na sebe cholesterol a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu. Tím přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Naopak zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, "hodného" cholesterolu, který chrání před kardiovaskulárními chorobami. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat 25-30 gramů vlákniny denně, z toho by alespoň 5-10 gramů mělo být rozpustné vlákniny.

Význam ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého z nás, a u lidí s vysokou hladinou cholesterolu to platí dvojnásob. Obsahují totiž minimum tuku a naopak spoustu vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu v krvi. Vláknina na sebe v trávicím traktu naváže cholesterol a ten je pak vyloučen z těla ven, čímž se zabrání jeho vstřebávání do krevního oběhu. Kromě vlákniny jsou ovoce a zelenina bohaté i na antioxidanty, vitamíny a minerály, které prospívají celkovému zdraví srdce a cév. Mezi nejvhodnější druhy ovoce a zeleniny pro osoby s vysokým cholesterolem patří například jablka, hrušky, citrusové plody, bobulovité ovoce, brokolice, květák, špenát, kapusta nebo mrkev. Snažte se zařadit alespoň jednu porci ovoce nebo zeleniny do každého jídla, ať už v čerstvé, mražené nebo sušené formě. Fantazii se meze nekladou, a tak můžete experimentovat s různými druhy, recepty a kombinacemi.

Ryby bohaté na omega-3

Pro jedince s hypercholesterolémií, tedy vysokou hladinou cholesterolu v krvi, je důležité dbát na stravu. Ta by měla být chudá na nasycené mastné kyseliny a naopak bohatá na ty nenasycené, zejména omega-3. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž přispívají k ochraně srdce a cév. Mezi ryby, které jsou na omega-3 mastné kyseliny obzvláště bohaté, patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Tyto ryby by se měly na vašem talíři objevovat alespoň dvakrát týdně. Prospěšné pro vaše zdraví je konzumovat ryby na různé způsoby – vařené, dušené, pečené, ale ne smažené. Vyhýbejte se smaženým jídlům, protože ty naopak zvyšují hladinu LDL cholesterolu.

Ořechy a semínka

Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů, které mohou prospět zdraví srdce a snižovat hladinu cholesterolu. Mezi nejvhodnější ořechy patří vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, pistácie a para ořechy. Doporučuje se konzumovat malou hrst ořechů denně, nejlépe nepražených a nesolených. Semínka, jako jsou chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka, jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné zařadit do jídelníčku 2-3 lžíce semínek denně. Je důležité si uvědomit, že ořechy a semínka jsou kaloricky bohaté, proto je důležitá jejich konzumace s mírou.

Doporučené způsoby vaření

Při vaření v rámci diety zaměřené na snížení cholesterolu je důležité zvolit vhodné způsoby přípravy pokrmů, které minimalizují příjem nasycených a trans-mastných kyselin. Pečení v troubě je skvělou volbou, protože nevyžaduje žádný přidaný tuk. Stejně tak vaření v páře představuje zdravou alternativu, jelikož zachovává živiny a chuť potravin bez nutnosti použití oleje. Grilování je další možností, ale dbejte na to, aby maso nebylo vystaveno přímému ohni, aby se netvořily škodlivé látky. Vyvarujte se smažení, jelikož navyšuje množství tuku v jídle. Místo toho zvolte restování na malém množství olivového oleje, který je bohatý na zdravé nenasycené mastné kyseliny. Pamatujte, že i způsob vaření hraje důležitou roli v rámci diety zaměřené na snížení cholesterolu.

Pravidelná fyzická aktivita

Kromě stravovacích návyků hraje v boji s vysokým cholesterolem zásadní roli také pravidelná fyzická aktivita. Pohyb pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí proti usazování „špatného“ LDL cholesterolu v cévách. Stačí 30 minut mírné intenzity denně, například rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Fyzická aktivita má navíc pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, pomáhá regulovat krevní tlak a tělesnou hmotnost, což jsou všechno faktory, které hrají roli v prevenci a léčbě hypercholesterolémie. Než se pustíte do jakéhokoli cvičení, poraďte se se svým lékařem, zvláště pokud máte další zdravotní potíže. Lékař vám může doporučit nejvhodnější typ a intenzitu pohybu s ohledem na váš zdravotní stav. Pamatujte, že i malé změny v životním stylu, jako je zařazení krátké procházky do denního programu, mohou mít velký dopad na vaše zdraví.

Kontrola porcí a kalorický příjem

Důležitou součástí hypercholesterolemické diety, tedy diety určené pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, je kontrola porcí a kalorického příjmu. Nadváha a obezita jsou faktory, které mohou hladinu cholesterolu v krvi dále zhoršovat. Udržování zdravé tělesné hmotnosti je proto klíčové. Znamená to dbát na to, kolik jídla během dne zkonzumujeme. Jíst bychom měli pravidelně, ideálně 5-6 menších porcí denně, a vyhýbat se přejídání. Velikost porcí by se měla odvíjet od individuálních potřeb, úrovně fyzické aktivity a metabolických faktorů. Pomocnou ruku nám v tomto ohledu může podat nutriční terapeut, který sestaví jídelníček na míru. Kromě kontroly porcí je důležité sledovat i celkový kalorický příjem. Ten by měl být nastaven tak, abychom hubnuli, pokud je to žádoucí, nebo si udržovali zdravou hmotnost.

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje trpělivost, vytrvalost a hlavně změnu životního stylu, jejímž pilířem je právě vyvážená strava s nízkým obsahem nasycených tuků.

Zdeněk Špaček

Spolupráce s lékařem/nutričním terapeutem

Při dodržování diety s nízkým obsahem cholesterolu je nezbytná spolupráce s lékařem nebo nutričním terapeutem. Odborník na výživu vám pomůže vytvořit individuální jídelníček, který bude vyhovovat vašim potřebám a zdravotnímu stavu. Zároveň vám poskytne důležité informace o potravinách, které byste měli konzumovat a kterým byste se měli vyhýbat. Pravidelné konzultace s lékařem jsou důležité pro sledování hladiny cholesterolu v krvi a úpravu léčby v případě potřeby. Dodržování diety a doporučení odborníka je klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění.

Tipy pro dodržování diety

Dodržování diety zaměřené na snížení cholesterolu nemusí být složité. Zaměřte se na pravidelný a pestrý jídelníček s důrazem na čerstvé a nezpracované potraviny. Omezte tučné maso, uzeniny a tučné mléčné výrobky. Vybírejte si libové maso, jako je kuřecí, krůtí nebo ryby. Zařaďte do jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, které jsou bohaté na vlákninu. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nezapomínejte na zdravé tuky, které najdete v avokádu, ořeších, semínkách a rostlinných olejích, jako je olivový nebo řepkový. Důležité je také omezit příjem soli a cukru. Místo smažení volte vaření, dušení nebo pečení v troubě. Nebojte se experimentovat v kuchyni a objevovat nové recepty, které budou chutné i zdravé.

Vlastnost	Hypercholesterolemie dieta	Běžná strava
Nasycené tuky	Méně než 7 % denních kalorií	Až 10 % denních kalorií
Vláknina	25-30 gramů denně	10-15 gramů denně
Cholesterol	Méně než 200 mg denně	Až 300 mg denně

Recept na chutné a zdravé jídlo

Snížit hladinu cholesterolu jen úpravou jídelníčku? Ano, je to možné! Dodržováním diety vhodné pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu můžete pozitivně ovlivnit své zdraví a snížit riziko srdečních onemocnění. Základem je omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Naopak je důležité zvýšit příjem vlákniny, která se nachází v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných produktech. Vláknina totiž pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nezapomínejte ani na dostatek nenasycených mastných kyselin, které jsou obsaženy například v rybách, ořeších a rostlinných olejích, jako je olivový nebo řepkový. Tyto tuky naopak prospívají našemu srdci a cévám.